Hydratación

Tema Consejos sobre nutricion

¿Por qué es necesario beber durante el ejercicio?. La falta de reposición adecuada de líquidos puede hacernos perder hasta un 30% de performance en los entrenamientos o carreras.

La energía almacenada en forma de hidratos de carbono y grasa se utiliza para generar trabajo muscular, produciéndose en consecuencia calor. Si el calor no se eliminara, la temperatura aumentaría 1º C cada 3 a 5 minutos, con la consecuente claudicación muscular, anulando la posibilidad de continuar. Nuestro organismo dispone de unos sistemas de termorregulación que le permiten regular el aumento de la temperatura, siendo uno de ellos la producción de sudor que sucede por evaporación del agua que circula en los vasos cercanos a la piel, con la consiguiente pérdida de agua corporal. Esta pérdida provoca un desequilibrio: la deshidratación.

El volumen de sudor necesario para mantener la temperatura corporal estable varía de una persona a otra con relación a su capacidad de termorregulación, nivel de entrenamiento, duración e intensidad del ejercicio, su superficie corporal y también según las condiciones ambientales (temperatura, humedad, altitud, viento, etc) en las que desarrolle su actividad.

La deshidratación implica por lo menos una disminución del rendimiento y en el peor de los casos un peligro letal para la población físicamente activa. Las consecuencias de la deshidratación son proporcionales al volumen de agua perdido.

Si perdemos un 1% del agua corporal sentimos sensación de sed. Del 2 al 3% se reduce el rendimiento alrededor de un 10%, llegándose al 20 - 30% con pérdidas del 4 - 6% y a sufrir una debilidad importante cuando se supera este punto.

Causas de deshidratación con el ejercicio:
Una breve reflexión sobre que circunstancias pueden llegar a producir deshidratación nos ayudará a prevenir aquellas situaciones en que puede verse comprometido nuestro rendimiento.

Lo más habitual es que ocurra por modificación de las condiciones ambientales que afectan la termorregulación, por ejemplo cuando los deportistas se trasladan a entrenar o competir a climas distintos al habitual sin establecer los cambios oportunos. Si se desplazan a mayor altitud, y en situaciones de clima seco, caluroso y / o ventoso, el sudor se seca rápidamente, sin percibirse la sofocación propia de los ambientes húmedos que nos incita a beber.
La actividades de baja intensidad y muy larga duración también pueden desorientar a la percepción de nuestras necesidades hídricas.
Existen individuos que sudan más profusamente dependiendo de su sistema de regulación endocrino y nervioso periférico.
Una distribución incorrecta de las comidas o una composición muy densa de la dieta.
El difícil acceso a las bebidas, la falta de educación nutricional, una inadecuada hidratación de partida, la tolerancia a beber en actividad o cualquier enfermedad pueden ser también obstáculos para mantener una buena hidratación.

Manifestaciones de la deshidratación:

Es importante reconocer los primeros síntomas para reconducir la conducta a seguir. El primer indicador va a ser la sed, continuando con un aumento de la temperatura corporal, irritabilidad, debilidad, escalofríos, náuseas y vómitos, desorientación, hasta producirse una clara disminución del rendimiento.

Recomendaciones para una buena hidratación:

Beber entre horas a lo largo del día.
Beber antes de tener sed.
Prehidratación en los eventos que no permitan la ingesta hídrica durante su actividad. Es adecuado beber medio litro de agua, distribuidos a demanda en los 90 – 60 minutos previos a la actividad.
Durante los entrenamientos o competiciones es aconsejable beber pequeños volúmenes de 100 – 200 ml, con una frecuencia de 20 – 40 minutos, deben ser líquidos ligeramente frescos.
También pueden utilizarse bebidas deportivas o jugos de fruta diluidos cuando la actividad supere los 60 minutos.
Después del ejercicio es interesante empezar la reposición de líquidos luego del ejercicio en frecuencia y con cantidades adaptadas individualmente. Pueden utilizarse bebidas que contengan hidratos de carbono.
Es aconsejable no tomar bebidas con gas o excesivamente dulces debido a que retrasan el vaciado gástrico y la absorción del agua.
Evitar las bebidas con elevado contenido en cafeína o alcohol porque éstas estimulan la diuresis y la deshidratación.

Autora: Victoria Pons
Fuente: Revista Runners - Medicina Deportiva